Burtă frumoasă, sexy, cu talie subțire, care îi înnebunește pe bărbați . . . Ei bine, ce femeie nu vrea asta? Din păcate, fiecare dintre noi s-a confruntat (sau se va confrunta în continuare) cu problema centimetrilor suplimentari de ură pe stomac și pe laturi. Acest lucru se datorează fie ritmului greșit de viață și nutriție, fie sarcinii și recuperării postpartum. Și cel mai dificil lucru este că grăsimea părăsește abdomenul și părțile laterale.
Toată lumea dorește să aibă o siluetă frumoasă, dar doar câțiva sunt dispuși să lucreze din greu la ea. O anumită ereditate vă permite să mâncați totul și să nu vă îmbunătățiți, altele nu. Da, este insultant și nedrept. Poți să te întristezi timp de două minute, apoi să-ți aduni gândurile și puterea și să începi să lucrezi asupra ta.
Cea mai grea parte a pierderii în greutate și a exercitării este autoorganizarea. Trebuie să scapi de vechile obiceiuri proaste și să începi noi bune. Acest lucru se aplică nutriției și activității fizice. Pentru a nu uita și a nu fi leneș să faci exerciții pentru a pierde în greutate pe abdomen și părțile laterale în fiecare zi, încearcă să agăți un calendar pe perete în fața ochilor tăi și să marchezi pe el în fiecare zi când te-ai antrenat. Puteți seta chiar și un memento pe telefon.
Cu exerciții fizice regulate, veți vedea rezultate bune pe stomac și părți laterale în două până la trei săptămâni:
- Depozitele de grăsime vor scădea;
- Pielea se va strânge;
- Circulația sângelui și starea generală a corpului se vor îmbunătăți.
Nu uitați să vă încălziți toți mușchii înainte de a începe exercițiile. Ca o încălzire, puteți alerga pe loc și exerciții elementare de la educația fizică școlară. Este recomandabil să obțineți un cerc gimnastic și să purtați haine confortabile pentru antrenament.
Exerciții pentru antrenament regulat
Momentul cel mai favorabil pentru activitatea fizică este considerat de la 10 dimineața până la ora prânzului sau de la 18 seara la 20 seara. Dar nu toată lumea își poate regla programul în acest interval de timp, așa că găsiți propria opțiune convenabilă. Nu faceți mișcare imediat după mese și nu mâncați imediat după mișcare. Puteți bea cantități mici în timpul antrenamentului, deoarece cu exerciții fizice sârguincioase, veți transpira și veți pierde apa din corp și va trebui să vă completați rezervele. Pentru pierderea în greutate cu succes în părți și abdomen, trebuie să faceți cel puțin de 3 sau 4 ori pe săptămână. Dar va fi totuși mai bine să dedici 30-40 de minute exercițiilor în fiecare zi. Nu fi leneș.
Squats
Acest exercițiu nu numai că va face mușchii fesieri elastici și frumoși, ci și va strânge mușchii abdominali. Utilizați greutăți: gantere sau sticle de doi litri cu apă. Ridicați-vă drept, trageți în stomac, puneți picioarele la o distanță de 20 cm una de cealaltă. Pe măsură ce inspirați, ghemuiți-vă cu brațele întinse înainte (nu ridicați călcâiele de pe podea, asigurați-vă că genunchii nu depășesc linia degetelor de la picioare), pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Așezați-vă de 15-20 de ori.
Răsucire - opțiunea 1
Culcați-vă pe podea, îndoiți genunchii, încrucișați-vă brațele în spatele capului. Ridicați omoplații de pe podea și strângeți mușchii abdominali, țineți această poziție timp de 5 secunde, reveniți la PI (poziția inițială). Țineți coatele în lateral și bărbia în sus. Faceți acest exercițiu de 10 ori. Aici funcționează mușchiul rectus abdominis, pe care apar cuburile abdominale.
Răsucire - opțiunea 2
PI este la fel ca în prima opțiune, dar când ridicați, trebuie să ajungeți cu cotul drept la genunchiul stâng și invers. Faceți exercițiul de 8 ori pentru fiecare parte. Se lucrează mușchii abdominali oblici.
Raise picior
La nivelul inițial, acest exercițiu se poate face întins pe podea, o opțiune mai complicată va fi un antrenament pe bare de perete sau o traversă. Așadar, întindeți-vă pe podea, puneți picioarele drepte, puteți ține canapeaua cu mâinile sau le puteți plia în spatele capului. Trageți stomacul și apăsați-l pe spate, nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea. Ridicați picioarele drepte încet până la cea mai înaltă înălțime posibilă pentru dvs. (ideal perpendicular pe podea), țineți-le în această poziție câteva secunde și încercați să le coborâți încet. Repetați de 8 ori.
„Bicicletă"
Întins pe podea, strângeți mâinile în spatele capului, ridicați picioarele în sus, aplecați-vă la genunchi și „pedalați" timp de 1-2 minute sau mai mult. Fă tot ce poți.
Exercițiu de pernă. Întins pe spate, ține perna cu picioarele, ridică-le la 45 de grade și desenează cercuri de diferite dimensiuni în aer până când mușchii încep să ardă. Nu faceți niciun exercițiu dureros, dar încercați să oferiți tot ce puteți.
Ridicările de bază ale trunchiului. Acestea sunt efectuate culcate pe spate, în timp ce îndoiesc genunchii și întind coatele în spatele capului. Nu vă apăsați bărbia pe piept și nu vă strângeți gâtul. Inspiră în timp ce stai întins pe podea, expiră în timp ce stai. Este necesar să se finalizeze 16-20 de astfel de ascensoare.
„Foarfece rupte"
Acest exercițiu este destinat antrenării nu numai a mușchilor abdominali, ci și a spatelui. Culcați-vă pe burtă și ridicați picioarele (nu îndoiți-le, țineți-le drepte). Faceți 4 robinete cu picioarele (una împotriva celeilalte), relaxați-vă câteva secunde. Repetați „foarfeca" de 4-5 ori.
"Supraom"
Luați poziția de plecare - întindeți-vă pe burtă, întindeți brațele înainte. Ridicați brațul drept și piciorul opus și întindeți-le, încordându-vă spatele și abdomenul. Coborâți și repetați de cealaltă parte. Acum ridicați și extindeți ambele brațe și picioare, mențineți această poziție timp de 10 secunde și relaxați-vă. Fă-l pe Superman încă o dată.
"Scândură"
Acesta este un alt exercițiu static, dar foarte eficient pentru abdomen și părți laterale, dar destul de dificil de realizat. Luați accentul culcat, sprijinindu-vă pe coate, corpul ar trebui să fie plat și încordat ca o sfoară, nu îndoiți spatele, nu ridicați fundul în sus. Țineți această poziție timp de 1-2 minute. Dacă acest lucru este prea lung și dificil pentru tine, atunci ține-te cât poți, dar cel puțin 10 secunde. Datorită faptului că abdomenul, spatele, spatele, picioarele și fesele sunt în tensiune, grăsimea subcutanată este arsă și mulți mușchi din corpul tău sunt întăriți.
Curburi laterale în picioare
Astfel de înclinații vor ajuta să scăpați de centimetri în plus pe laturi și să găsiți o talie frumoasă. Rămâneți drept cu picioarele ușor depărtate și efectuați 10 coturi la dreapta cât mai jos posibil, glisând mâna dreaptă pe coapsă și, cu mâna stângă, întindeți-vă peste cap în lateral. Apoi faceți 10 coturi la stânga. Va fi mai eficient dacă țineți agenți de cântărire în mâini.
Exercițiul „moară" se face din aceeași poziție de plecare ca și cea precedentă, doar înclinațiile sunt efectuate înainte, atingând degetele opuse alternativ cu mâinile. Nu îndoiți picioarele la genunchi, așa că veți întinde și mușchii spatelui șoldurilor și feselor.
Cerc gimnastic
Rotația cercului gimnastic în talie promovează descompunerea grăsimii pe abdomen și părți laterale, atrage perfect talia. Puteți roti cercul de la 10 minute la jumătate de oră și chiar mai mult, dacă doriți. Puteți alege un cerc hula metalic sau unul din plastic cu atașamente. Principalul lucru este că nu cântărește mai mult de 2 kg, altfel vânătăile nu pot fi evitate.
Exercițiu Fitball
Fitball va ajuta la întărirea ameliorării mușchilor abdominali. Secretul acestui tip de gimnastică este că trebuie să vă mențineți corpul în echilibru, în timp ce faceți trunchiurile îndoite înainte și înapoi până la genunchi. De asemenea, nu uitați să vă monitorizați respirația.
Combinați dieta cu exercițiile fizice
Trebuie să înțelegeți că activitatea fizică singură nu va da rezultatul dorit celor care au o greutate excesivă. În acest caz, puteți obține efectul opus - volumul în creștere al țesutului muscular vă va adăuga vizual greutate. Prin urmare, antrenorii de fitness recomandă combinarea exercițiului cu o nutriție adecvată. Astfel veți obține cel mai bun rezultat într-un timp scurt.